Bób – przepisy i porady
Bób w stanie dzikim rośnie w południowo-wschodniej Azji oraz północnej Afryki i jest jedną z pierwszych roślin strączkowych znanych człowiekowi. Wspomina o nim nawet Biblia. W Polsce uprawiany jest z powodzeniem, owocując od połowy czerwca. Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, ma wiele wartości odżywczych, zwłaszcza białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.
Z tego powodu chętnie sięgają po niego wegetarianie a także sportowcy dla których białko stanowi materiał budulcowy mięśni. Bób z łatwością daje się przygotowywać, a jego wyrazisty smak świetnie sprawdza się w daniach typu risotto, quiche, makarony czy leczo.
Wartości odżywcze
Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest skarbnicą witamin i wartości odżywczych. Ceni się go nie tylko ze względu na smak ale także właściwości prozdrowotne. Bób ma niską zawartość sodu natomiast jest bogaty w potas i rozpuszczalny błonnik, który sprzyjaja redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto zawarty w nim kwas foliowy i żelazo zapobiegają wystąpieniu wad rozwojowych u płodu i wspomagają leczenie niedokrwistości. Bób jest zasobny w białko roślinne i błonnik przy stosunkowo niewysokiej kaloryczności (100 g 66 kcal i ok. 6 g błonnika).
W połączeniu z uczuciem sytości jakie daje, bób staje się idealnym warzywem dla odchudzających się i sportowców. 100 g ugotowanego bobu zawiera około 7,60 g białka. W związku z tym bób może się znaleźć w diecie osób, które muszą ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z mięsa.
Dzięki sporej ilości błonnika bób nie tylko wspomaga odchudzanie. Produkt ten powinien znaleźć się również w diecie osób, zagrożonych lub chorujących na cukrzycę. Błonnik wykazuje bowiem działanie obniżające stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo bób ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po jego spożyciu stężenie cukru we krwi wzrasta nie gwałtownie a stopniowo.
Badania naukowe brytyjskich naukowców wykazują antynowotworowe działanie bobu wynikające z obecności lektyny. Wykazują one, że związek ten, wnikając w błonę śluzową jelita, uniemożliwia powstanie komórek rakowych i hamuje rozmnażanie już zmutowanych. Z tego powodu częste spożywanie bobu może zmniejszyć ryzyko nowotworu jelita grubego.
Bób – komu może szkodzić?
Bób nie jest wskazany dla osób, cierpiących na dnę moczanową, gdyż zawartość puryn sprzyja powstawaniu kamieni szczawianowych w nerkach i problemom z przewodem pokarmowym.
Ponadto bób może sporadycznie powodować poważne reakcje alergiczne. Do wystąpienia objawów chorobowych po spożyciu bobu dochodzi zazwyczaj u osób cierpiących na fawizm (tzw. chorobę fasolową) – genetycznie uwarunkowaną chorobę związaną z niedoborem enzymu G6PD.
Bób z umiarem powinny spożywać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach.
Jaki bób kupić?
Najczęściej sprzedawany jest bób już łuskany i przechowywany w szczelnych, plastikowych torebkach. Najlepiej jednak kupować go w strąkach. Powinny one być intensywnie zielone, bez przebarwień i pleśni. Jeśli kupujemy bób paczkowany w foliowych torebkach, po zakupie przełóżmy go do miseczki lub papierowej torby i przechowujmy w lodówce do 3 dni.
Kupując świeży bób, zwracajmy uwagę, by ziarna były twarde, jasnozielone, bez brunatnych plam i przebarwień.
Jak gotować bób?
Bób przed przygotowaniem należy obrać ze strąków i umyć pod bieżącą wodą. Ziarna zalewamy wodą i zostawiamy na godzinę. Po tym czasie wodę wylewamy, a bób zalewamy nową porcją świeżej i zimnej wody. Dodajemy łyżeczkę cukru. Można także dodać kilka gałązek kopru lub rozgnieciony czosnek, które zredukują nieprzyjemny zapach unoszący się podczas gotowania i ułatwią trawienie ugotowanego bobu. Bób należy gotować pod przykryciem, na dużym ogniu do czasu, aż zmięknie. Młode ziarna gotuje się zazwyczaj ok. 15 minut, starsze nieco dłużej (nawet 30 minut). Osól pod koniec gotowania.
Gotowanie w wodzie jest najpopularniejszą metoda przygotowania bobu. Jeśli zależy nam na zachowaniu składników mineralnych warto skorzystać z gotowania na parze. Niezależnie jaki sposób gotowania wybierzemy, uważajmy aby go nie rozgotować. Najlepszy jest lekko twardy i chrupiący.
Jak jeść bób – ze skórką czy bez skórki?
Ugotowany bób można jeść zarówno ze skórką, jak i bez. Skórka młodych ziaren nie jest jeszcze twarda i zawiera sporą dawkę witamin dlatego z powodzeniem można ją jeść. Starszy bób ma skórkę twardą i niesmaczną. Z tego powodu lepiej smakuje obrany.
Przepis na bób z boczkiem i jajkiem w koszulce
Składniki:
(na dwie spore porcje)
500g bobu
Sól i cukier do gotowania
Duża biała cebula
2 ząbki czosnku
250g boczku wędzonego
2 jajka
Łyżka octu
Sposób przygotowania:
Bób gotujemy we wrzątku z dodatkiem łyżki soli i łyżeczki cukru przez około 5-6 minut. Odcedzamy, zahartowujemy zimną wodą i obieramy z szarej łupinki (lub wg. gustu zostawiamy).
Na dużej patelni przesmażamy boczek pokrojony w średniej wielkości kostkę. Gdy większość tłuszczu się wtopi dodajemy posiekaną w kostkę cebulkę i czosnek pokrojony w cienkie plasterki. Na tym etapie możemy odlać nadmiar tłuszczu, który wytopił się z boczku. Gdy cebulka z czosnkiem się zeszklą (zajmie to 2-3 minuty) dodajemy przygotowany wcześniej bób. Całość doprawiamy sola i świeżo mielonym czarnym pieprzem.
W wysokim garnku zagotowujemy 1l wody z dodatkiem łyżki soli i łyżki octu.
Jajko wybijamy do miseczki. Zmniejszamy moc kuchenki aby woda delikatnie bulgotała. Intensywnie mieszamy wodę, tworząc pośrodku garnka wir, do którego wlewamy jajko z miseczki. Gotujemy około 3 minuty. Wyciągamy łyżką cedzakowa i umieszczamy na przygotowanym wcześniej bobie.
Drugie jajko gotujemy analogicznie. Nie wlewamy dwóch jajek naraz do wiru!
